Krachttraining voor wielrenners

Versnelling en kracht
Verschillende factoren spelen hierbij zeker een rol. De aërodynamica heeft de laatste jaren in het wielrennen een revolutionaire ontwikkeling gekend. De ontwikkeling van steeds lichter materiaal en de steeds meer aërodynamische houding op de fiets, is zeker voor een groot deel verantwoordelijk voor de spectaculaire verbetering van het werelduurrecord.
Wanneer we het wereldrecord op de 10.000 meter atletiek van 1942 vergelijken met het huidige wereldrecord, dan zien we een verbetering van iets meer dan 11 %, terwijl het werelduurrecord fietsen met quasi 25 % verbeterde over dezelfde tijdsperiode.
Wanneer we het aantal afgelegde meter per trapomwenteling en de trapfrequentie per minuut vergelijken, dan valt echter nog iets anders op: de trapfrequentie is tussen 1945 en nu quasi constant gebleven (steeds tussen de 100 en 105 omwentelingen per minuut), terwijl het aantal afgelegde meter per omwenteling steeds maar toeneemt (van 7,4 meter in 1942 naar 9,02 meter in 1994).

Boardman kon dus een beduidend grotere versnelling blijven trappen dan al zijn voorgangers. Hiervoor is natuurlijk behoorlijk wat kracht nodig. Eens te meer een bewijs dat kracht een steeds belangrijkere rol gaat spelen in het wielrennen.

Wat is kracht?
Kracht is een algemene term voor een complexe eigenschap. We kunnen immers verschillende soorten kracht onderscheiden.
Een eerste onderscheid kan gemaakt worden tussen algemene- en specifieke kracht. Waar de algemene kracht onafhankelijk is van om het even welke bewegingsvorm in de sport, komt de specifieke kracht tot uiting tijdens de bewegingsvorm van een specifieke sportdiscipline. Waar vroeger voornamelijk de nadruk werd gelegd op algemene kracht, is de laatste jaren krachttraining steeds meer sportspecifiek geworden.

Kracht (algemeen of specifiek) kan verder onderverdeeld worden in:
1. Maximale kracht
2. Snelkracht
3. Duurkracht

• De maximale kracht is de hoogste last die een spier kan overwinnen bij één willekeurige contractie. Deze maximale kracht is van generlei belang in het wielrennen.

• De snelkracht is de eigenschap van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Snelkracht is van belang voor alle sportprestaties waar de krachtomwikkeling per tijdseenheid belangrijk is (werpen, stoten, springen, spurten, slaan van een bal…). In het wielrennen is snelkracht dus van belang hij demarrages spurten,…
Bij de snelkracht wordt vaak ook nog onderscheid gemaakt tussen explosieve kracht en startkracht.
De explosieve kracht wordt vooral gekenmerkt door een zeer snelle stijging van de krachtimpuls gedurende de eerste 150 milliseconden bij relatief hoge lasten (50 % van het maximum)
De startkracht wordt gekenmerkt door een buitengewoon sterke stijging van de krachtimpuls gedurende heel korte bliksemsnelle stoten van minder dan 50 milliseconden.

• De duurkracht is het vermogen om op een relatief hoog percentage van de maximale kracht een prestatie te leveren. Deze kracht is van groot belang voor een wielrenner.

Waardoor wordt de kracht bepaald?
Kracht wordt door verschillende parameters beïnvloed:
1. de spieromvang;
2. de intramusculaire coördinatie;
3. de intermusculaire coördinatie.

De spieromvang
Waar het aantal spiervezels genetisch vast ligt, kan door training het volume van de spiervezels wel toenemen. Bij een verdubbeling van de spiermassa stijgt de kracht met een factor drie.
Bij wielrenners mag de spiermassa zeer zeker niet te fel toenemen omdat op die manier ook het lichaamsgewicht stijgt, wat nadelig is, voornamelijk als er geklommen moet worden. Het is dus voornamelijk via een verbeterde coördinatie dat de wielrenner zijn kracht zal moeten verhogen.

De intramusculaire coördinatie
Elk spier bestaat uit een aantal motorische eenheden (zenuw plus spiervezels die door deze zenuw geïnnerveerd worden). Wanneer een motorische eenheid geprikkeld wordt, gaan alle spiervezels van die eenheid maximaal contraheren. De gradatie in de totaal geleverde kracht door een spier is afhankelijk van het aantal motorische eenheden die worden aangesproken. Nu blijkt dat (kracht)getrainden tot 85% van hun motorische eenheden kunnen rekruteren, terwijl ongetrainden slechts 50-60% van hun motorische eenheden kunnen aanspreken.

De intermusculaire coördinatie
Praktisch alle sportbewegingen eisen een moeilijke combinatie van verschillende segmenten en ledematen en van samenwerkende spieren. Tijdens zo’n specifieke beweging moeten alle agonisten tegelijkertijd correct gerekruteerd worden, terwijl de antagonisten perfect ontspannen blijven (of de beweging blijven controleren).
Om deze intermusculaire coördinatie te verbeteren, zijn twee trainingstechnieken complementair: de analytische en de globale training.
Bij de analytische training zal elke spier die betrokken is in de totale beweging apart getraind worden via goed geïsoleerde oefeningen.
Bij de globale training wordt de kinetische ketting in haar geheel getraind via technisch-conforme bewegingen zonder of met speciaal hiervoor gemaakte machines.
Krachttraining op de fiets (zie verder) is de eenvoudigste vorm van dit soort training
voor wielrenners.

Hoe trainen?
Krachttraining voor wielrenners kan op verschillende manieren gebeuren. De training kan ofwel indoor (in fitnessruimte) ofwel outdoor (op de fiets) gebeuren. Ook de combinatie van beide is een mogelijkheid.

Indoor fietstraining
Wanneer in een fitnessruimte getraind wordt moet op een aantal zaken gelet worden.
• De hoeken waarbinnen de verschillende spieren getraind worden, moeten dezelfde zijn als de hoeken die tijdens het fietsen gebruikt worden.
• De snelheid van beweging moet quasi dezelfde zijn als de snelheid van beweging tijdens het fietsen.

Zowel de extensieve als intensieve intervaltraining kan indoor getraind worden.
• Bij de extensieve intervaltraining worden een groot aantal herhalingen (30-40 voor de beenoefeningen, 15-20 voor de armoefeningen) bij een frequentie van 60-70 bewegingen per minuut uitgevoerd. Zo worden drie tot maximaal zes series uitgevoerd. Tijdens de series worden de pauzes zo kort mogelijk gehouden.
De oefeningen voor armen en benen worden afgewisseld. De intensiteit van de oefeningen ligt rond de 50 à 60% van het maximum.
Ook kan, naargelang de vorm van de dag, de intensiteit na de eerste serie bepaald worden naargelang het subjectieve gevoel van de renner.
Van belang is dat deze oefeningen steeds onder begeleiding gebeuren. Een technisch perfecte uitvoering (ook bij de 35ste herhaling van de 5de serie) is een absolute noodzaak.

• Bij de intensieve intervaltraining zullen voor de beenoefeningen 12 à 15 herhalingen en voor de armspieren 10 à 12 herhalingen uitgevoerd worden. Een zeer snelle uitvoering is noodzakelijk (70-80 bewegingen per minuut). Drie series worden uitgevoerd met pauzes van 1 minuut tussen de verschillende oefeningen.
Qua intensiteit wordt aan 60-70% van het maximum gewerkt of wordt weer, naargelang de vorm van de dag en het gevoel, de belasting na de eerste serie aangepast.

Outdoor fietstraining
Outdoor kan natuurlijk het meest sportspecifiek getraind worden. Dit kan op de fiets gebeuren door de trapfrequentie aan te passen (te verlagen) en de hartfrequentie constant te houden. Hiervoor zal een grotere versnelling getrapt moeten worden. Afhankelijk van de trainingsperiode dient men aan 60 à 70 omwentelingen per minuut of aan 70 à 80 omwentelingen per minuut te fietsen (zie verder).
Deze training kan in alle fietstrainingen ingeschakeld worden. Zo kan bijvoorbeeld bergop gefietst worden met een trapfrequentie van 60 omwentelingen per minuut. Maar ook tijdens de lange duurtrainingen kunnen blokken van 20 à 30 minuten ingeschakeld worden aan een lagere trapfrequentie (en dus een groter verzet om de hartfrequentie constant te houden).
Een voorbeeld van anäerobe drempeltraining is bijvoorbeeld na een goede opwarming 3 à 4 blokken van 10 minuten te fietsen aan een trapfrequentie van 70 omwentelingen per minuut en bij een hartfrequentie die overeenkomt met de zogenaamde overslagpols.

Combinatie
In een fitnessruimte kunnen beide hierboven beschreven trainingsvormen perfect gecombineerd worden. Dit is zeer interessant voor de krachttraining tijdens de winterperiode. Zo kunnen sessies van bijvoorbeeld anderhalf uur uitgevoerd worden met afwisselend analytische krachttraining, training op de fietsergometer en alternatieve uithoudingstraining zoals steppen of roeien.
Op die manier kan de renner, tijdens de natte koude wintermaanden, zijn training zinvol opbouwen en optimaal presteren in het volgend wielerseizoen.

Bron: Het ministerie van de Vlaamse Gemeenschap www.gezondsporten.be