Trainingsplanning in het wielrennen

Het prestatieniveau dat nodig is om een rol van betekenis te spelen in de finale van een wedstrijd is daarvoor te hoog niveau geworden. Effectief en optimaal trainen doet men pas als men volgens een vastomlijnd totaalconcept van trainingen en wedstrijden werkt, met andere woorden een goed trainingsplan opmaakt.

Training wordt in één van de vele bestaande definities beschreven als het systematisch herhalen van inspanningen met als doel de prestatie te verbeteren. Belangrijk daarbij is of men traint volgens een bepaalde systematiek om met een uitgestippeld plan een vooraf bepaald doel te bereiken. Deze werkwijze lijkt vanzelfsprekend, maar ze is het niet. De praktijk wijst immers uit dat veel renners vaak ongestructureerd trainen of trainingsschema’s van collega’s overnemen zonder daarbij enig specifiek doel voor ogen te hebben. Elke week een wedstrijd rijden en daarin goed proberen presteren, is misschien een doel maar dan wel één dat zéér algemeen is. Onder ‘goed presteren’ kan immers van alles begrepen worden. Voor een amateur kan dit betekenen dat hij op een toertocht (cyclosportieve) een zilveren medaille behaalt. Voor een professionele wielrenner betekent dit waarschijnlijk het winnen van een belangrijke wedstrijd.

Doelen
Het spreekt voor zich dat men steeds haalbare doelstellingen moet stellen. Een renner die slechts twee keer per week traint, kan moeilijk verwachten dat hij een wedstrijd wint van een gelijkwaardig renner die dubbel zoveel traint.
Het bepalen van een doel wordt door vele factoren beïnvloed, zoals o.a. de beschikbare tijd, omgeving van de renner, verplichtingen van de sponsor, het klimaat, het aantal jaren training, enz.

Men doet er ook goed aan om zowel op korte termijn (van enkele maanden tot 1 jaar) als op langere termijn (tot 4 jaar) doelen te stellen, die evenwel in de loop van de tijd nog steeds bijgesteld kunnen worden. Dit is vooral belangrijk voor jonge wielrenners en hun begeleider( s). Pas beginnende wielrenners moeten leren ‘de kat uit de boom te kijken’. Al te vaak blijken de verwachtingen van de ‘entourage’ bij nieuwelingen en junioren (veel te) hoog te zijn, wat dan na verloop van tijd leidt tot spanningen, wrevel, onvrede of zelfs stopzetten van de wielersport. Maar ook oudere en meer ervaren renners hebben baat bij een goed omschreven en specifieke doelstellingen op lange termijn.

Eenmaal men weet wat men wanneer wil bereiken, kan met de opmaak van een trainingsplan gestart worden. Hierbij moet het duidelijk zijn dat de uiteindelijk prestatie niet alleen beïnvloed wordt door een goede fysieke voorbereiding, maar ook door psychologische, technische (fietspositie, materiaal), tactische en voedingsaspecten. In deze bijdrage wordt voornamelijk de fysieke voorbereiding toegelicht.

Indeling van het seizoen
Een trainingsjaar wordt ingedeeld in verschillende periodes waarin telkens anders getraind moet worden. Afhankelijk van de gekozen discipline, verkrijgt men een heel anders gestructureerde seizoensindeling. De training van bv. een veldrijder (seizoen van oktober tot januari) ziet er natuurlijk anders uit dan deze van bv. een wegrenner (seizoen maartseptember).

Macrocyclus
Het trainingsverloop over 1 jaar wordt een macrocyclus genoemd. Een ideale macrocyclus voor duursporten (waar wielrennen onder valt) omvat 5 opeenvolgende fasen :
1. basis : de fase waar het fundament van de uithouding door middel van laag intensieve trainingen gelegd wordt;
2. intensiteit : de fase waar de nadruk op intensievere trainingen ligt;
3. piek : de fase waar de conditie naar een top groeit;
4. competitie : de fase waarin aan wedstrijden deelgenomen wordt;
5. herstel : de fase die broodnodig is na een slopende wedstrijdfase.

Afhankelijk van de duur en het aantal wedstrijdperiodes in het jaar moet de duur van deze 5 fasen aangepast worden. Wanneer slechts één wedstrijdperiode per jaar wordt voorzien (bv. veldritseizoen van november tot januari) kan een macrocyclus als volgt ingedeeld worden (zie tabel 1) :

Wanneer er daarentegen 2 wedstrijdperiodes per jaar worden voorzien (bv. aprilklassiekers en najaarsklassiekers met eventueel het WK in oktober) kan de macrocyclus er als volgt uitzien (zie tabel 2) :

Basis
Onderzoek heeft uitgewezen dat de basisfase lang moet duren om een goede basisuithouding te ontwikkelen. De duurtijd bedraagt ± 20 weken wanneer men 1 wedstrijdperiode plant, 8 tot 10 weken wanneer 2 wedstrijdperiodes worden gepland en minstens 4 weken wanneer men op nog kortere termijn plant.
De belangrijkste factoren die in deze fase aan bod komen, zijn het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de kracht (al dan niet sportspecifiek).

Opbouw uithouding
Het grootste deel van de training in fase 1 (70 tot 80% ) moet aan lage intensiteit gebeuren. Lange duur en extensieve duurtrainingen komen hiervoor in aanmerking. Trainen aan 55 tot 60% van de maximale zuurstofopname of aan hartfrequenties die overeenkomen met deze intensiteit verbeteren immers de vetverbranding. Daarnaast neemt het aantal bloedcapillairen in de spier toe en stijgt het aantal mitochondriën (de zuurstoffabriekjes) in de spiercel. Dit alles leidt tot een verbeterd zuurtstoftransport en -verbruik in de spiercel waardoor de renner aan hogere intensiteiten aëroob kan blijven werken. Vettrainingen (nuchter trainen) verbeteren eveneens de vetverbranding.
Een inspanningstest (met melkzuurmeting) is uitermate geschikt om de hartfrequenties te bepalen waaraan de trainingen in deze fase moeten gebeuren (zie ook BT 171).
Krachttraining Fase 1 is ook de periode bij uitstek om aan krachttraining te doen. Tot 20% van de trainingstijd in deze fase mag aan krachttraining besteed worden. De eerste weken van deze fase lenen zich goed tot algemene krachttraining in de fitnesszaal gecombineerd met specifieke krachttraining op de fietsergometer. De oefenvormen kunnen variëren van houdingscorrectieve krachttraining (bv. rugspieroefeningen) tot verschillende vormen van intervaltraining op de ergometer. Het doel van krachttraining bestaat erin om een basiskracht én een krachtuithouding te ontwikkelen, nodig om tijdens de volgende fasen van de macrocyclus af en toe een groot verzet rond te krijgen.

Intensiteit
Deze fase neemt 8 tot 12 weken in beslag als men naar één wedstrijdperiode toewerkt, 4 tot 6 weken bij twee wedstrijdperioden per jaar en 4 weken bij meerdere wedstrijdperioden.
In deze fase komen geleidelijk alle facetten van training aan bod, alhoewel 60% van de training wel uithoudingstraining blijft. Drempeltraining (trainen aan de omslagpols), snelheidstraining (hoog intensieve training zonder te verzuren) leren het lichaam een zware inspanning gedurende een lange(re) tijd vol te houden. De hoeveelheid drempeltraining en snelheidstraining moet geleidelijk opgevoerd worden. Naarmate het seizoen nadert, kunnen tijdritten (continue intensieve training of continue drempeltraining) ingevoerd worden en kunnen eventueel enkele wedstrijden op het programma staan, maar dan eerder als training.
De intensiteit van de drempeltraining mag zeker niet te hoog zijn. Te veel trainen aan een hoge intensiteit aan het begin van het seizoen kan immers leiden tot het te vroeg in vorm zijn of pieken met vervolgens een snelle terugval. In deze fase moet er ook aandacht besteed worden aan het uitproberen van sportdranken, de voeding en het leren omgaan en spelen met verzetten (versnellingen). Verder moet ieder renner zoeken naar de ideale persoonlijke opwarming voor een wedstrijd.

Pieken
Fase 3 duurt 4 tot 8 weken waarbij de klemtoon ligt op een vermindering in trainingsomvang (volume). De intensiteit van sommige trainingen (snelheid, drempeltrainingen) mag soms nog wat opgedreven worden. Uithoudingstraining maakt nog steeds 50 tot 60% van de totale trainingsduur uit. Extra aandacht wordt besteed aan herstel en recuperatie.

Wedstrijdperiode
Afhankelijk van de duur van de eerste drie fases kan de optimale conditie voor wedstrijden gedurende 8 tot hooguit 16 weken volgehouden kunnen worden. Optimaal presteren van 1 maart tot en met 15 oktober is (quasi) onmogelijk. Hiermee moet vooraf rekening gehouden worden en het trainingsplan moet zo opgebouwd worden dat men optimaal presteert in de belangrijkste wedstrijden. Zelfs tijdens deze fase blijft 50 tot 60% van de training voorbehouden aan duurtraining. Intervaltraining maakt 10 tot 15% van de trainingstijd uit, snelheid zo’n 10% en de wedstrijden zullen de week volmaken. Recuperatie en hersteltraining blijven zeer belangrijk. Een trainingsweek tijdens de wedstrijdperiode kan er als volgt uitzien (zie tabel 3):

Figuur1: De 52 weken van een trainingsjaar worden verdeeld worden over 5 fasen in een trainingsplan. In bovenstaand voorbeeld wordt er gewerkt naar 1 wedstrijdperiode. Merk op dat de fase waarin het basisuithoudingsvermogen en de kracht getraind wordt (fase 1), in verhouding tot de andere fasen het langste duurt.

Herstel
Na een lang wielerseizoen is een actieve rustperiode van 4 tot 8 weken aangeraden. In deze fase vermindert de trainingsomvang fel en mag alleen aan een lage intensiteit (uithouding) getraind worden. Andere sporten kunnen aan bod komen om de routine van de fietstraining te doorbreken. Voornamelijk voor jonge renners is het beoefenen van meerdere sporten belangrijk. Op jonge leeftijd zich op één sport toeleggen, houdt risico’s in. Het lichaam heeft immers veel prikkels van verscheidene aard nodig om zich zo volledig mogelijk te ontwikkelen. Trainen of spelen in groep is ook vaak een aangenaam intermezzo. Voor wielrenners zijn schaatsen of skeeleren tijdens deze herstelperiode, maar ook in de eerste fase (basis), zeer interessant. Deze sporten gebruiken immers grotendeels dezelfde spieren als het fietsen en kunnen ook vlot aan een rustig tempo gebeuren. Joggen daarentegen moet iedere sporter voor zichzelf overwegen. Omdat de metabole en spierbelasting individueel zeer sterk kan verschillen, kan een niet loopgetrainde wielrenner tijdens een rustige looptraining toch aan een te hoge intensiteit trainen wat in deze fase niet aangewezen is. Het herstel moet immers gebeuren door een combinatie van voldoende rust en laag intensieve oefenvormen. Enkel door het strikt respecteren van een voldoende lange herstelfase, kan men de batterijen weer volop bijladen om met hernieuwde moed aan een volgend seizoen te beginnen.

(voorbeeld van hoe een trainingsweek er in de wedstrijdperiode kan uitzien.)

Bron: Het ministerie van de Vlaamse Gemeenschap www.gezondsporten.be